نحوه آماده شدن برای کوهنوردی در نپال، نکات و توصیه‌ها

نپال با رشته‌کوه‌های بی‌شمار هیمالیا، روستاهای درخشان، معابد زیبا و بسیاری موارد دیگر، یک امتیاز ویژه است. نپال نه تنها این ویژگی‌ها را دارد، بلکه به تنهایی هشت کوه از 10 کوه برتر جهان را نیز در خود جای داده است. ما در اینجا در مورد آمادگی برای کوهنوردی در نپال و نحوه تکمیل سریع سفر بحث می‌کنیم.

این نام بلافاصله با کوه نپالی همراه می‌شود. کوه نپال در سراسر جهان مشهور است. مردم از سراسر جهان رویای بازدید از این کشور را دارند. آنها آرزو دارند در دامان بلندترین کوه جهان دراز بکشند. در نتیجه، نپال یکی از محبوب‌ترین مقاصد کوهنوردی در نظر مسافران است. کوهنوردی به نپال همیشه در صدر فهرست آرزوهای مسافران قرار دارد.

پیاده‌روی در آناپورنا و اورست از محبوب‌ترین‌ها هستند. کوهپیمایی محبوب مقاصد گردشگری هستند و برای همه مردم در سراسر جهان قابل دسترسی هستند. با این حال، اگر آموزش و آمادگی جسمانی مناسبی برای انجام این سفر داشته باشید، مفید خواهد بود. البته، این سفر برای کوهنوردان تازه کار نیست. اگر قبل از شروع سفر، آمادگی کافی داشته باشید، مفید خواهد بود. بنابراین، این مقاله به شما کمک می‌کند تا سفر رویایی خود را به درستی انجام دهید.

کوهنوردی نپال یک مقصد کوهنوردی چالش‌برانگیز و به همان اندازه هیجان‌انگیز است. برای یک فرد غیرفنی کوهنوردی، ممکن است دشوار باشد. گفتن این به این معنی نیست که این کوهنوردی برای آن افراد غیرممکن است. این کوهنوردی با تجربه مناسب و دانش کامل در مورد نحوه آموزش امکان‌پذیر است. سطح دشواری این کوهنوردی شامل تعداد افراد مسافر، گروه‌های سنی مختلف، زمان سفر و ارائه دهنده خدمات می‌شود.

چگونه برای اولین سفر خود آماده شویم

یک سفر چالش‌برانگیز به قدرت، پشتکار و عزم راسخ زیادی نیاز دارد. شما باید از نظر ذهنی و جسمی قوی باشید. برای به پایان رساندن یک مسیر دشوار و اطمینان از اینکه دقیقاً چنین هستید، نکات زیر را در مورد آماده شدن برای اولین سفر خود بخوانید.

توضیح تصویر: نپال عمدتاً در رشته‌کوه‌های هیمالیا واقع شده است، بنابراین مقصدی ایده‌آل برای ماجراجویان است.

سطح استرس خود را کاهش دهید

احساس استرس بیش از حد در مورد یک سفر آینده آسان است. علاوه بر اینکه باید مسئولیت‌های خود را در خانه یا محل کار پشت سر بگذارید، باید مطمئن شوید که تجهیزات مناسب برای ماجراجویی خود را برداشته‌اید. علاوه بر این، باید در سفرهای خود زندگی نسبتاً ساده‌ای داشته باشید و در عین حال بر حفظ امنیت و سلامت خود تمرکز کنید.

بنابراین، یافتن راه‌هایی برای کاهش سطح استرس قبل از سفر ضروری است، زیرا تضمین می‌کند که هنگام شروع مسیر، طرز فکر درستی را اتخاذ می‌کنید. به همین دلیل، باید با جستجوی راه‌هایی برای آرامش، از نظر ذهنی و جسمی برای سفر آماده شوید.

برای مثال، شما باید در یک وان آب گرم با یک کتاب خوب استراحت کنید، که می‌تواند یک آرامش خانگی باشد که ممکن است در طول مسیر از دست بدهید. همچنین می‌توانید از وقت آزاد خود برای گوش دادن به ورزش‌های مورد علاقه‌تان استفاده کنید، به خصوص که ممکن است هنگام انجام یک پیاده‌روی چالش‌برانگیز، دسترسی محدودی به تلویزیون یا اخبار بازی داشته باشید. به عنوان مثال، می‌توانید با شرط‌بندی روی یک رویداد ورزشی آینده، مانند گرند نشنال، ویمبلدون یا یورو ۲۰۲۰، ذهن خود را منحرف کنید.

از طرف دیگر، می‌توانید با تماشای یک سریال از نتفلیکس یا ویدیوهای یوتیوب در تلفن هوشمند خود، در رختخواب راحت خود استراحت کنید. هنگام پیاده‌روی در هیمالیا، سفر در نپال یا پیمودن مسیر اینکا، احساس خواهید کرد که میلیون‌ها مایل از این آسایش‌های موجودات زنده دور هستید.

از نظر ذهنی برای شرایط اولیه زندگی آماده شوید

ممکن است پیدا کردن تخت راحت، دوش آب گرم و آب لوله‌کشی در مسیر شما دشوار باشد. برای جلوگیری از شوک فرهنگی، عاقلانه است که با شرایط اولیه زندگی که می‌توانید در طول یک سفر انتظار داشته باشید، آشنا شوید، که می‌تواند به شما در آماده شدن ذهنی برای یک ماجراجویی کمک کند. همچنین ممکن است با بردن وسایل راحتی به خانه، مانند تنقلات مورد علاقه‌تان، به غلبه بر یک چالش کمک کند.

لذت بردن از یک رژیم غذایی سالم بهترین نکته برای آماده شدن برای اولین سفر شماست.

آخرین چیزی که می‌خواهید این است که در طول یک پیاده‌روی احساس ناخوشی کنید، که می‌تواند مانع از اتمام مسیر و حذف چالش از فهرست آرزوهایتان شود. برای جلوگیری از بیماری، باید قبل از پیاده‌روی از یک رژیم غذایی سالم لذت ببرید و از روز اول ماجراجویی خود مطمئن شوید که سالم و سرحال هستید. همچنین می‌توانید با نوشیدن آب معدنی یا آب جوشیده، استفاده منظم از ضدعفونی‌کننده دست و نظارت بر وضعیت بدن خود، از بیماری و دردهای عضلانی در طول یک پیاده‌روی جلوگیری کنید.

بنابراین، اگر می‌خواهید از نظر جسمی و روحی برای یک سفر آینده آماده باشید، عاقلانه است که نکات بالا را برای آماده شدن برای اولین سفر خود دنبال کنید.

آموزش‌های لازم برای آمادگی سفر به نپال

از همه مهمتر، تمرینات کوه‌پیمایی شامل آمادگی جسمانی، ایروبیک، استقامت قدرتی و غیره است. تمرینات هوازی به شما کمک می‌کند تا بدن خود را با کمبود اکسیژن سازگار کنید. کسانی که نمی‌توانند با کمبود اکسیژن کنار بیایند باید این تمرینات را انجام دهند و به خوبی آماده شوند. علاوه بر این، تمرینات آمادگی جسمانی تحت تمرینات قدرتی و استقامتی قرار می‌گیرند. یکی دیگر از تمرینات حیاتی، تمرینات ارتفاعی است. این تمرینات به تقویت عضلات شما برای مدیریت بهتر افزایش ارتفاع کمک می‌کند.

در زیر چند نکته با توضیحات مفصلی در مورد نحوه آموزش برای مسیر سه‌گذر اورست.

سازگاری کافی

عامل حیاتی برای انجام یک کوه‌پیمایی در ارتفاعات، حداکثر سازگاری با شرایط آب و هوایی است.

شما باید برای آمادگی سفر به نپال، دوره‌های کافی برای سازگاری با محیط را در برنامه سفر خود بگنجانید. دو شب سازگاری مناسب در ارتفاع کمتر از ۳۵۰۰ متر توصیه می‌شود. نامچه بازار دروازه ورود به ... قله اورستروستای مانانگ، دروازه‌ی مسیرهای پیاده‌روی مدار آناپورنا، در ارتفاع ۳۵۰۰ متری / ۱۱۵۰۰ فوتی قرار دارد.

انجام این کار به شما زمان کافی برای سازگاری با ارتفاع کم اکسیژن را می‌دهد. سفر شما فقط در صورتی امکان‌پذیر است که سرعت شما کم باشد. علاوه بر این، پیاده‌روی به شما زمان بیشتری برای گذراندن با طبیعت و مشاهده آن می‌دهد.

جالب اینجاست که زمان اضافی که برای سازگاری با محیط اختصاص می‌دهید، به شما کمک می‌کند گلبول‌های قرمز بیشتری تولید کنید. هرچه گلبول‌های قرمز بیشتر باشند، به حمل اکسیژن بیشتری کمک می‌کنند. بنابراین، می‌توانید با خیال راحت به ارتفاعات پایین‌تر بروید.

سازگاری کمتر با محیط ممکن است منجر به مشکلات ارتفاع‌زدگی شود. سازگاری با منطقه مرتفع بسیار مهم است. بنابراین، سفر به سمت بالا بدون سازگاری مناسب بسیار دشوار خواهد بود. ارتفاع‌زدگی در ارتفاعات بالا مطمئناً شما را با دوره سازگاری کوتاه‌تری مواجه خواهد کرد.

آموزش‌های ویژه برای گذراندن

آموزش خاصی که برای انجام این کار در هر سفری نیاز دارید، آموزش فیزیکی است.

پیاده‌روی مداوم ۶/۷ ساعت در روز شوخی نیست. هر کسی باید از نظر جسمی آماده و قدرت کافی برای پیاده‌روی داشته باشد. تکرار می‌کنم این هیچ مسابقه ماراتنی نیست.

بالا و پایین رفتن در مسیر ناهموار وظیفه شماست. می‌دانید چیست؟ کار چالش‌برانگیزتر، بالا رفتن با حمل وزن یک کوله پشتی ۶ کیلوگرمی بر پشتتان است.

ترسناک نیست؟ به همین دلیل است که آمادگی برای سفر به نپال فقط برای کسانی که از سلامت جسمی و قدرت بدنی خوبی برخوردارند، توصیه می‌شود. بعضی روزها ممکن است حتی طولانی‌تر از روزهای دیگر باشند.

جالب اینجاست که تمرینات استقامتی و قدرت پا عوامل ارزشمندتری هستند. تمرینات کاردیو یکی دیگر از تمرینات ضروری است که باید انجام دهید. شما باید به اندازه کافی خوب باشید که بتوانید حداکثر وزن را حمل کنید. بنابراین، تمرین حداقل ۴ تا ۵ بار در هفته اجباری است. همچنین می‌توانید به یک پیاده‌روی کوتاه در اطراف دره کاتماندو یا هر جای دیگر بروید. انجام این کار می‌تواند یکی از معیارهای تمرین باشد.

1. آموزش هوازی

تمرین هوازی یا کاردیو برای آماده‌سازی خود جهت قوی شدن ضروری است. با این وجود، این تمرین وحشتناک تلقی می‌شود. معنای تحت‌اللفظی ایروبیک «نیاز به اکسیژن آزاد» است. تمرین هوازی روشی است که بدن را برای تولید اکسیژن آماده می‌کند. در مواقع نیاز به انرژی، بدن انرژی اضافی دارد. بنابراین، به عنوان یک روش ذخیره انرژی عمل می‌کند. جلوگیری از مشکلات تنگی نفس هدف اصلی انجام تمرین هوازی است.

هر فرد عادی ممکن است نداند که این سفر در ارتفاع بسیار بالایی انجام می‌شود. به همین دلیل، میزان اکسیژن در آنجا کمتر است. انجام این تمرین به شما کمک می‌کند تا با اکسیژن کمتر کنار بیایید. این کار شما را برای سیستم قلبی عروقی آماده می‌کند تا برای مدت طولانی با منطقه اکسیژن کمتر مقابله کند. بنابراین، انجام این کار سفر شما را لذت‌بخش‌تر می‌کند. دویدن در مسافت‌های طولانی، شنا، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، طناب زدن و غیره، برخی از تمرینات هوازی فوق‌العاده برای آمادگی سفر به نپال هستند.

خلاصه اینکه، شما باید حداقل ۳ تا ۶ ماه برنامه تمرینی برای صعود به کمپ اصلی اورست داشته باشید. دویدن حداقل ۶ تا ۱۲ کیلومتر، سه بار در هفته بهترین گزینه خواهد بود.

4. آموزش قدرت

تمرین دادن خودتان برای قوی شدن، دسته دیگری از ورزش است و برنامه آماده‌سازی برای کوه‌پیمایی در گردنه اورست، آن را نیز شامل می‌شود.

قدرت و مثبت اندیشی به یک اندازه برای آمادگی برای سفر حیاتی هستند. با این حال، افزایش قدرت عضلات، به ویژه عضلات پا، شما را بدون استرس و به اندازه کافی قوی می‌کند تا بتوانید سفر را به پایان برسانید. از این رو، می‌توانید بعداً از سفر خود نهایت لذت را ببرید. نوردی حداقل ۵ ساعت در روز به استقامت و قدرت بدنی زیادی نیاز دارد. اسکات، لانژ، کوهنوردی، ایروبیک با استپ، خم کردن پا به جلو و عقب و غیره، انواع تمرینات تقویتی هستند که باید انجام دهید.

از همه مهم‌تر، شما باید برای اتخاذ تکنیک صحیح هنگام انجام این تمرینات با یک مربی یا متخصص مشورت کنید. ورزش مناسب شما را بدون استرس و شاد می‌کند. در نتیجه، سطح انرژی ما افزایش می‌یابد. انجام نادرست تمرین به جای افزایش قدرت، به شما آسیب می‌رساند.

در کنار تمرینات پا، بالاتنه شما باید به اندازه کافی قوی باشد تا بتوانید یک کوله پشتی سنگین را حمل کنید.

اگر تمرین زیر را برای تقویت بالاتنه و عضلات مرکزی بدن خود برای آمادگی سفر به نپال انجام دهید، مفید خواهد بود:

• نشستن
• تخته ها
• کوهنوردی
• پرس شانه
• فلای کمر و شانه