كيفية الاستعداد لرحلة المشي لمسافات طويلة في نيبال، نصائح وإرشادات

نيبال امتيازٌ بسلاسل جبال الهيمالايا العديدة، وقرى خلابة، ومعابد خلابة، وغيرها الكثير. ليس هذا فحسب، بل تمتلك نيبال وحدها ثمانية جبال من بين أفضل عشرة جبال في العالم. نناقش هنا تحضيرات رحلة نيبال وكيفية إتمامها بسرعة.

يُذكر اسم "جبل نيبال" فورًا. يتمتع جبل نيبال بشهرة عالمية واسعة، ويحلم الناس من جميع أنحاء العالم بزيارة هذا البلد، ويتوقون للاستلقاء في أحضان أعلى جبل في العالم. ونتيجةً لذلك، تُعدّ نيبال من أشهر وجهات الرحلات في أعين المسافرين، حيث تتصدر رحلات المشي لمسافات طويلة إلى نيبال قائمة أمنياتهم دائمًا.

الرحلات في أنابورنا وإيفرست هي الأكثر الرحلات الشعبية وجهات سياحية متنوعة، وهي متاحة لجميع الناس حول العالم. مع ذلك، يُنصح بالتدريب واللياقة البدنية المناسبين لإتمام هذه الرحلة. باختصار، هذه الرحلة ليست للمبتدئين. يُنصح بالتحضير الجيد قبل الانطلاق. لذلك، ستساعدك هذه المقالة على إتمام رحلة أحلامك على أكمل وجه.

تُعد رحلات المشي في نيبال وجهةً مليئةً بالتحديات والإثارة. قد تكون شاقةً لمن لا يملك خبرةً في هذا المجال. هذا لا يعني استحالة القيام بهذه الرحلة. فهي ممكنةٌ مع الخبرة الكافية والمعرفة التامة بكيفية التدريب. وتعتمد صعوبة هذه الرحلة على عدد المسافرين، واختلاف الفئات العمرية، ومدة السفر، ومقدم الخدمة.

كيفية الاستعداد لرحلتك الأولى

تتطلب رحلة شاقة قوةً كبيرةً ومثابرةً وعزيمةً قوية. يجب أن تتمتع بقوةٍ بدنيةٍ وعقلية. لإنهاء رحلةٍ شاقةٍ والتأكد من ذلك، اقرأ النصائح التالية للاستعداد لرحلتك الأولى.

التسمية التوضيحية: تقع نيبال بشكل أساسي في جبال الهيمالايا، لذا فهي وجهة مثالية لمحبي المغامرة.

تقليل مستويات التوتر لديك

من السهل الشعور بتوتر شديد حيال رحلة قادمة. بالإضافة إلى ترك مسؤولياتك في المنزل أو العمل، يجب عليك التأكد من تجهيز المعدات المناسبة لمغامرتك. علاوة على ذلك، عليك أن تعيش حياة بسيطة نسبيًا أثناء رحلاتك مع التركيز على الحفاظ على سلامتك وصحتك.

لذلك، من الضروري إيجاد طرق لتخفيف التوتر قبل بدء الرحلة، والتأكد من تبني العقلية الصحيحة عند الانطلاق في رحلة. لهذا السبب، يجب عليك الاستعداد نفسيًا وجسديًا للرحلة بالبحث عن طرق للاسترخاء.

على سبيل المثال، يمكنك الاسترخاء في حمام فقاعات ساخن مع كتاب ممتع، وهو راحة منزلية قد تفتقدها على طول الطريق. يمكنك أيضًا استغلال وقت فراغك في متابعة رياضاتك المفضلة، خاصةً مع صعوبة الوصول إلى التلفزيون أو أخبار المباريات عند القيام برحلة مشي صعبة. على سبيل المثال، يمكنك تشتيت انتباهك بالمراهنة على حدث رياضي قادم، مثل سباق الجائزة الكبرى الوطني، أو ويمبلدون، أو يورو 2020.

بدلاً من ذلك، يمكنك الاسترخاء في سريرك المريح ومشاهدة مسلسل على نتفليكس أو فيديوهات يوتيوب على هاتفك الذكي. ستشعر وكأنك بعيد كل البعد عن هذه الرفاهية عند المشي في جبال الهيمالايا، أو السفر عبر نيبال، أو خوض غمار درب الإنكا.

الاستعداد الذهني لظروف المعيشة الأساسية

قد يصعب عليك العثور على أسرّة مريحة، ودُشّ ساخن، وماء جارٍ في رحلتك. لتجنب الصدمة الثقافية، يُنصح بالتعرف على ظروف المعيشة الأساسية التي يُمكنك توقعها خلال الرحلة، مما قد يُساعدك على الاستعداد نفسيًا للمغامرة. كما قد يُساعدك اصطحاب وسائل راحة منزلية معك، مثل وجباتك الخفيفة المُفضّلة، على تجاوز التحدي.

إن الاستمتاع بنظام غذائي صحي هو أفضل نصيحة للتحضير لرحلتك الأولى.

آخر ما ترغب به هو الشعور بالإعياء أثناء الرحلة، مما قد يمنعك من إكمال المسار وتحقيق هدفك. للوقاية من الأمراض، يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي قبل بدء الرحلة، والتأكد من لياقتك البدنية وصحتك منذ اليوم الأول. يمكنك أيضًا تجنب الغثيان وآلام العضلات أثناء الرحلة بشرب الماء المعبأ أو المغلي، واستخدام معقم اليدين بانتظام، ومراقبة وضعية جسمك.

لذا، إذا كنت تريد أن تشعر بالاستعداد البدني والذهني لرحلة قادمة، فمن الحكمة أن تتبع النصائح المذكورة أعلاه للتحضير لرحلتك الأولى.

التدريب اللازم للتحضير لرحلة نيبال

الأهم من ذلك، أن تدريب المشي لمسافات طويلة يشمل اللياقة البدنية، والتمارين الهوائية، وتمارين القوة والتحمل، وغيرها. سيساعدك التدريب الهوائي على التكيف مع انخفاض مستوى الأكسجين في جسمك. على من لا يستطيع تحمل نقص الأكسجين اتباع هذا التدريب والاستعداد جيدًا. علاوة على ذلك، يندرج تدريب اللياقة البدنية تحت تدريبات القوة والتحمل. ومن التدريبات المهمة الأخرى تدريب الارتفاع، الذي يساعد على تقوية عضلاتك للتعامل بشكل أفضل مع ارتفاعات الارتفاع.

فيما يلي بعض النقاط مع وصف تفصيلي لكيفية التدريب على رحلة إيفرست المكونة من ثلاث مراحل.

التأقلم الكافي

العامل الحاسم لإنجاز رحلة عالية المستوى يشمل التأقلم إلى أقصى حد.

يجب أن تُدرج في برنامج رحلتك ما يكفي من التأقلم استعدادًا لرحلتك إلى نيبال. يُنصح بالتأقلم لمدة ليلتين على ارتفاع أقل من 2 متر. يُعد سوق نامتشي بازار بوابةً إلى... جبل ايفرستتقع بوابة قرية مانانج لمسار رحلات أنابورنا على ارتفاع 35,00 مترًا / 11,500 قدمًا.

سيمنحك هذا وقتًا كافيًا للتكيف مع انخفاض مستوى الأكسجين. لن تكون رحلتك ممكنة إلا إذا كانت سرعتك بطيئة. علاوة على ذلك، سيمنحك التنزه وقتًا أطول لقضائه مع الطبيعة وتأملها.

من المثير للاهتمام أن الوقت الإضافي الذي تقضيه في التأقلم يُساعدك على إنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء. كلما زاد عدد خلايا الدم الحمراء، زادت قدرتها على حمل الأكسجين. وبالتالي، يمكنك الانتقال بأمان إلى المرتفعات المنخفضة.

قد يؤدي قلة التأقلم إلى مشاكل داء المرتفعات. من الضروري التأقلم مع المناطق المرتفعة. لذا، ستكون رحلة الصعود شاقة للغاية دون تأقلم مناسب. من المؤكد أن داء المرتفعات سيصيبك بفترة تأقلم أقصر.

التدريب المحدد الذي يجب اتخاذه

إن التدريب المحدد الذي تحتاجه لإنجاز أي رحلة هو تدريب جسدي.

المشي المتواصل ست ساعات يوميًا ليس بالأمر الهيّن. يجب أن يتمتع أي شخص بلياقة بدنية وقوة كافية للمشي. أكرر، هذه ليست منافسة ماراثونية.

ستكون مهمتك هي المشي صعودًا وهبوطًا على درب عشوائي. أتعلم؟ المهمة الأصعب هي الصعود حاملًا حقيبة ظهر وزنها 6 كجم على ظهرك.

أليس الأمر مخيفًا؟ لهذا السبب، يُنصح بالتحضير لرحلة نيبال فقط لمن يتمتعون بصحة بدنية وقوة بدنية جيدة. قد تكون بعض الأيام أطول من غيرها.

من المثير للاهتمام أن تدريب القدرة على التحمل وقوة الساقين عاملان أكثر أهمية. يُعدّ تدريب الكارديو تدريبًا أساسيًا آخر. يجب أن تكون قادرًا على حمل أقصى وزن. لذا، يُعدّ التدريب 4 إلى 5 مرات أسبوعيًا على الأقل أمرًا إلزاميًا. يمكنك أيضًا القيام بنزهة قصيرة حول وادي كاتماندو أو أي مكان آخر. يُمكن أن يكون القيام بذلك أحد معايير التدريب.

1. تدريب الأيروبيك

التدريب الهوائي، أو تمارين الكارديو، ضروريٌّ لتجهيز نفسك لتكون قويًا. ومع ذلك، يُعتبر هذا التدريب مُرهِقًا. المعنى الحرفي للتمرين الهوائي هو "الحاجة إلى الأكسجين الحر". التدريب الهوائي هو كيفية تهيئة الجسم لإنتاج الأكسجين. في أوقات الحاجة إلى الطاقة، يمتلك الجسم طاقةً فائضة، وبالتالي، يعمل بمثابة عملية تخزين للطاقة. الهدف الرئيسي من ممارسة التدريب الهوائي هو تجنب مشاكل ضيق التنفس.

قد لا يعلم أي شخص عادي أن الرحلة على ارتفاع شاهق، ما يؤدي إلى انخفاض كمية الأكسجين هناك. سيساعدك هذا التمرين على التكيف مع نقص الأكسجين، وسيهيئ جهازك القلبي الوعائي للتعامل مع منطقة نقص الأكسجين لفترة طويلة، مما سيجعل رحلتك أكثر متعة. يُعدّ الركض لمسافات طويلة، والسباحة، والمشي، وركوب الدراجات، والقفز، وغيرها من التمارين الهوائية الرائعة للتحضير لرحلة نيبال.

باختصار، يجب أن يكون لديك خطة تدريب لتسلق معسكر قاعدة إيفرست لمدة 3-6 أشهر على الأقل. يُعدّ الركض لمسافة 6-12 كيلومترًا على الأقل ثلاث مرات أسبوعيًا الخيار الأمثل.

4. قوة التدريب

إن تدريب نفسك لتصبح قويًا هو فئة أخرى من التمارين الرياضية، وتتضمن خطة التحضير لرحلة تسلق جبل إيفرست هذه الفئة.

القوة والإيجابية عنصران أساسيان في التحضير للرحلة. ومع ذلك، فإن تقوية عضلاتك، وخاصةً عضلات ساقيك، ستمنحك شعورًا بالراحة والقوة الكافية لإتمام الرحلة. وبالتالي، ستتمكن لاحقًا من الاستمتاع برحلتك على أكمل وجه. الرحلات يتطلب التمرين خمس ساعات يوميًا على الأقل قدرًا كبيرًا من القدرة على التحمل والقوة البدنية. تمارين القرفصاء، والاندفاع، وتسلق الجبال، وتمارين الأيروبيك، وثني الساقين للأمام والخلف، وغيرها، هي أنواع من تمارين التقوية التي يُنصح بممارستها.

الأهم من ذلك، يجب عليك استشارة مدرب أو خبير لاتباع التقنية الصحيحة أثناء ممارسة هذه التمارين. التمرين المناسب سيمنحك شعورًا بالراحة والسعادة، ما يؤدي إلى زيادة مستوى طاقتك. ممارسة التمرين بشكل غير صحيح ستضرك بدلًا من زيادة قوتك.

إلى جانب تدريب الساق، يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك قويًا بما يكفي لحمل حقيبة ظهر ثقيلة.

سيكون من المفيد أن تقوم بالتمرين التالي لتقوية الجزء العلوي من جسمك ومركز جسمك استعدادًا لرحلتك إلى نيبال:

• وشكا من الجلوس
• ألواح
• تسلق الجبال
• الصحافة الكتف
• تمارين الطيران للظهر والكتف